Dieta śródziemnomorska to model żywienia oparty na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i oliwie z oliwek, z rybami 2 razy w tygodniu i mięsem czerwonym na marginesie. Ograniczenie: sam dobór produktów nie prowadzi do redukcji masy ciała bez kontroli wielkości porcji.
Dieta śródziemnomorska polega na oparciu jadłospisu o warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i oliwę z oliwek, a ryby pojawiają się w niej częściej niż mięso czerwone. Zasady dotyczą nie tylko doboru produktów, ale też proporcji na talerzu i liczby porcji z każdej grupy. Jadłospis buduje się z prostych posiłków: owsianki lub jajek na śniadanie, ryby z kaszą i surówką na obiad, sałatki warzywnej na kolację. Efekty zdrowotne opisano przede wszystkim dla profilu lipidowego i ryzyka sercowo-naczyniowego. W polskich warunkach część składników zastępuje się lokalnymi odpowiednikami, co wyraźnie obniża koszt takiego sposobu odżywiania.
Dieta śródziemnomorska to model żywienia odtwarzający sposób jedzenia mieszkańców Grecji, południowych Włoch i Hiszpanii, w którym podstawą każdego posiłku są warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, a głównym tłuszczem dodanym jest oliwa z oliwek. Mięso czerwone i słodycze pojawiają się okazjonalnie, ryby i nasiona roślin strączkowych regularnie, a nabiał przede wszystkim w postaci fermentowanej. W 2010 roku UNESCO wpisało dietę śródziemnomorską na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego, bo obejmuje ona nie tylko produkty, ale też wspólne spożywanie posiłków i codzienną aktywność fizyczną. To nie jest dieta eliminacyjna z zamkniętą listą zakazów, lecz zestaw proporcji między grupami produktów. Żeby przełożyć te proporcje na zakupy, trzeba wiedzieć, które produkty trafiają do koszyka najczęściej.
Na diecie śródziemnomorskiej je się przede wszystkim produkty roślinne, ryby i oliwę z oliwek, a listę zakupów buduje się wokół sześciu grup.
Oliwa z oliwek zastępuje masło i smalec w sałatkach oraz w duszeniu warzyw. Ten sam zestaw produktów układa się następnie w konkretne posiłki dnia.
Jadłospis diety śródziemnomorskiej opiera się na trzech głównych posiłkach i jednej lekkiej przekąsce, a każdy posiłek zawiera warzywa lub owoce. Na śniadanie sprawdza się owsianka z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami albo pieczywo pełnoziarniste z pastą z ciecierzycy, pomidorem i oliwą. Na obiad typowy jest talerz złożony z pieczonej ryby lub potrawy ze strączków, kaszy oraz surówki skropionej oliwą z oliwek, a raz w tygodniu miejsce ryby zajmuje drób. Kolacją bywa sałatka z warzyw, sera feta i oliwek albo zupa warzywna z pieczywem, przekąską zaś świeże owoce lub garść pestek. Przy jadłospisie na poziomie 1500 kcal wielkość porcji ogranicza się przede wszystkim w produktach zbożowych i tłuszczach dodanych, a nie w warzywach. Rozkład jedzenia w ciągu tygodnia porządkują konkretne liczby porcji.
Dzienne i tygodniowe proporcje diety śródziemnomorskiej opisuje się liczbą porcji z poszczególnych grup produktów.
Taki rozkład sprawia, że tłuszcze nasycone dostarczają mniejszą część energii niż w typowej diecie zachodniej, a błonnik i kwasy jednonienasycone większą. Te przesunięcia widać potem w wynikach badań laboratoryjnych.
Efekty zdrowotne diety śródziemnomorskiej udokumentowano przede wszystkim w obszarze układu krążenia. W hiszpańskim badaniu PREDIMED sposób żywienia wzbogacony o oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia albo o orzechy wiązał się z mniejszą liczbą incydentów sercowo-naczyniowych niż dieta o obniżonej zawartości tłuszczu. Zamiana tłuszczów nasyconych na jednonienasycone z oliwy oraz wielonienasycone z ryb i orzechów przekłada się na stężenie cholesterolu frakcji LDL, a wysoka podaż błonnika spowalnia wzrost glikemii po posiłku. Sam model żywienia nie leczy chorób przewlekłych i nie zastępuje farmakoterapii. Pytanie praktyczne brzmi, jak utrzymać te zasady poza basenem Morza Śródziemnego.
Zasady diety śródziemnomorskiej da się stosować w Polsce po zamianie kilku importowanych składników na tańsze lokalne odpowiedniki.
Jedynym elementem, którego nie warto zastępować, jest oliwa z oliwek, bo to ona odpowiada za profil kwasów tłuszczowych całej diety. Przy takich zamianach koszt tygodniowego jadłospisu zbliża się do przeciętnych wydatków na żywność.
Dieta śródziemnomorska, DASH i dieta wegetariańska mają wspólną podstawę roślinną, ale różnią się celem i tym, co ograniczają. DASH powstała jako model obniżający ciśnienie tętnicze i kładzie nacisk na ograniczenie sodu oraz na produkty bogate w potas, wapń i magnez. Dieta wegetariańska wyklucza mięso i ryby, przez co wymaga planowania podaży witaminy B12, żelaza i pełnowartościowego białka. Dieta śródziemnomorska nie wyklucza żadnej grupy całkowicie, tylko reguluje częstotliwość: przesuwa ryby i produkty roślinne na pierwszy plan, a mięso czerwone na margines. Ta różnica decyduje o tym, komu który model łatwiej utrzymać.
Poza listą produktów i jadłospisem zostaje kilka kwestii praktycznych: wpływ na wyniki badań krwi, koszt koszyka, miejsce jaj i alkoholu oraz granice stosowania tego modelu. Poniższe sekcje odpowiadają na pytania wracające najczęściej przy przechodzeniu na dietę śródziemnomorską.
Zamiana masła i tłuszczów zwierzęcych na oliwę z oliwek oraz regularne jedzenie ryb i orzechów zmienia proporcje frakcji cholesterolu, dlatego wynik lipidogramu odnosi się do wartości, które określają normy cholesterolu. Sama zmiana jadłospisu wpływa przede wszystkim na stężenie frakcji LDL i trójglicerydów, a różnicę widać zwykle po 8-12 tygodniach. Na wynik oddziałują też masa ciała, aktywność fizyczna i przyjmowane leki, więc interpretacja badania należy do lekarza.
Tak, jaja są stałym elementem tego sposobu żywienia i mieszczą się w nim w ilości około 2-4 sztuk tygodniowo, wliczając te dodane do wypieków i sosów. W kuchni greckiej i włoskiej pojawiają się przede wszystkim jako składnik potraw warzywnych, na przykład frittaty z cukinią. Osoby z rozpoznaną hipercholesterolemią ustalają liczbę jaj z lekarzem lub dietetykiem.
Nie musi być droga, jeśli źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, a ryby kupuje się mrożone albo w puszkach. Koszt koszyka podnoszą orzechy, oliwa z pierwszego tłoczenia i świeże owoce poza sezonem, ale każdą z tych pozycji da się ograniczyć bez łamania zasad. Warianty opisywane jako dieta śródziemnomorska dla ubogich opierają się na fasoli, kaszach i mrożonkach.
Nie, wino nie jest wymaganym elementem tego modelu i nie ma powodu, żeby zaczynać je pić dla zdrowia. W tradycyjnym wzorcu pojawiało się w niewielkich ilościach do posiłku, ale aktualne stanowiska towarzystw naukowych nie wskazują bezpiecznej dawki alkoholu. Korzyści przypisywane winu wynikają w dużej mierze z pozostałych elementów diety.
Dieta śródziemnomorska nie jest dietą odchudzającą z wyznaczoną kalorycznością ani protokołem leczniczym. Nie zawiera zamkniętej listy produktów zakazanych i nie wymaga suplementów ani gotowych zestawów pudełkowych. Bez modyfikacji nie sprawdzi się przy celiakii, alergii na ryby lub orzechy oraz w przewlekłej chorobie nerek, gdzie podaż białka i potasu wymaga kontroli. Nie zastępuje diagnostyki: utrzymujące się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego wymagają konsultacji lekarskiej.