Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz, mnożąc podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności od 1,2 do 1,9. Kobieta ważąca 70 kg przy wzroście 165 cm i umiarkowanej aktywności potrzebuje około 1950 kcal. Każdy wzór jest szacunkiem z błędem sięgającym 10 procent.
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką twoje ciało zużywa w ciągu doby. Składa się na nie podstawowa przemiana materii, czyli BMR, oraz energia wydatkowana na ruch i trawienie. BMR obliczysz wzorem Mifflina-St Jeora z masy ciała, wzrostu, wieku i płci, a całkowitą przemianę materii otrzymasz po pomnożeniu przez współczynnik aktywności. Na tej podstawie ustalasz deficyt kaloryczny przy redukcji albo nadwyżkę przy budowie masy. Osobne zasady obowiązują w ciąży i podczas karmienia piersią. Wynik z kalkulatora weryfikuje się pomiarem masy ciała przez kilka tygodni.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to suma czterech składników wydatku energetycznego, z których dominujący udział ma podstawowa przemiana materii. BMR odpowiada zazwyczaj za 60-70 procent całości i obejmuje energię zużywaną na pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury oraz odnowę tkanek. Termogeneza poposiłkowa, czyli koszt trawienia, to około 10 procent i zależy od składu diety, bo białko zużywa 20-30 procent dostarczonej z nim energii, a tłuszcz tylko 0-3 procent. Aktywność treningowa daje kolejne 5-15 procent, a spontaniczna aktywność pozatreningowa, obejmująca chodzenie, gestykulację i utrzymanie postawy, potrafi różnicować dwie osoby nawet o 500 kcal dziennie. Suma tych składników to całkowita przemiana materii, oznaczana skrótem CPM. Punktem wyjścia do jej wyliczenia jest zawsze podstawowa przemiana materii.
Podstawową przemianę materii obliczysz wzorem Mifflina-St Jeora, który przyjmuje masę ciała w kilogramach, wzrost w centymetrach, wiek w latach i płeć. To wzór stosowany w kalkulatorach BMR najczęściej, bo daje mniejszy błąd niż starsze równanie Harrisa-Benedicta.
Wynik mówi, ile energii zużyjesz, leżąc bez ruchu przez całą dobę, więc jest wartością wyjściową, a nie docelową podażą. Do pełnego obrazu potrzebny jest współczynnik aktywności.
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne otrzymasz, mnożąc BMR przez współczynnik aktywności fizycznej PAL, który przyjmuje wartości od 1,2 do 1,9. Wartość 1,2 odpowiada pracy siedzącej bez treningów, 1,375 aktywności lekkiej z jednym lub dwoma treningami w tygodniu, 1,55 aktywności umiarkowanej z trzema lub czterema treningami, 1,725 pracy fizycznej lub sześciu jednostkom treningowym, a 1,9 obciążeniom zawodowego sportu. Kobieta z BMR 1420 kcal przy współczynniku 1,375 potrzebuje około 1950 kcal, a przy 1,55 już około 2200 kcal. Mężczyzna z BMR 1668 kcal otrzyma odpowiednio około 2290 i 2585 kcal. Najczęstszym błędem jest zawyżenie współczynnika, bo trzy treningi w tygodniu przy pozostałych godzinach spędzonych przy biurku to nadal aktywność lekka. Znając całkowitą przemianę materii, możesz ustalić podaż odpowiadającą celowi sylwetkowemu.
Przy redukcji odejmujesz od całkowitej przemiany materii 10-20 procent, a przy budowie masy dodajesz 5-15 procent. Deficyt większy niż 25 procent przyspiesza utratę masy mięśniowej i pogarsza gospodarkę hormonalną.
Utrata 1 kg tkanki tłuszczowej odpowiada w przybliżeniu 7000 kcal deficytu, więc 500 kcal dziennie daje około 0,5 kg tygodniowo. Wyliczenia trzeba jednak skonfrontować z rzeczywistą zmianą masy ciała.
Wynik z kalkulatora zweryfikujesz, jedząc wyliczoną liczbę kalorii przez 2-3 tygodnie i obserwując masę ciała oraz obwody. Ważenie wykonuj rano, po skorzystaniu z toalety i przed śniadaniem, a wnioski wyciągaj ze średniej tygodniowej, bo dobowe wahania wody sięgają 1-2 kg. Jeżeli masa nie drgnęła, twoje zapotrzebowanie odpowiada obecnej podaży i dopiero teraz nakładasz deficyt lub nadwyżkę. Każdy wzór jest szacunkiem opartym na średnich populacyjnych, a odchylenie u pojedynczej osoby sięga 10 procent w obie strony, co przy 2000 kcal daje 200 kcal różnicy. Zapotrzebowanie zmienia się także w czasie: przy spadku masy ciała maleje, a przy wzroście masy mięśniowej rośnie, więc przelicz je po każdych 4-5 kg zmiany. Odrębnie liczy się energię w ciąży i podczas karmienia piersią.
W ciąży zapotrzebowanie rośnie dopiero od drugiego trymestru, a podczas karmienia piersią zwiększa się najmocniej w pierwszym półroczu. Punktem wyjścia pozostaje zapotrzebowanie sprzed ciąży wyliczone ze wzoru Mifflina.
W ciąży i podczas laktacji nie stosuje się deficytu kalorycznego bez wskazań lekarskich, a jadłospis ustala się z lekarzem lub dietetykiem. Poza tymi sytuacjami wynik z kalkulatora ma inne znaczenie niż liczba, którą pokazuje wskaźnik masy ciała.
Zapotrzebowanie kaloryczne opisuje przepływ energii w ciągu doby, a wskaźnik BMI to statyczna proporcja masy ciała do wzrostu, liczona jako waga w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. Osoba ważąca 70 kg przy wzroście 165 cm ma BMI 25,7, a przy 178 cm już 22,1, choć jej zapotrzebowanie różni się tylko o kilkaset kalorii. BMI klasyfikuje masę ciała, natomiast zapotrzebowanie odpowiada na pytanie, ile jeść, więc oba wskaźniki służą do innych decyzji. Żaden z nich nie mówi jednak, z czego składa się twoje ciało.
Poniższe zagadnienia dotyczą składu ciała, jakości kalorii i typowych błędów w liczeniu. Uzupełniają obliczenia o czynniki, których wzór nie uwzględnia.
Wzór Mifflina nie rozróżnia mięśni od tłuszczu, dlatego przy dużych odchyleniach od średniej dokładniejszy jest rachunek uwzględniający poziom tkanki tłuszczowej. Kilogram mięśni zużywa w spoczynku około 13 kcal dziennie, a kilogram tkanki tłuszczowej tylko około 4,5 kcal. Wzór Katcha-McArdle'a wykorzystuje tę różnicę: BMR liczy jako 370 plus 21,6 razy beztłuszczowa masa ciała w kilogramach. U osoby o typowym składzie ciała oba równania dają zbliżony wynik.
Liczba kalorii decyduje o zmianie masy ciała, ale o sytości i zdrowiu metabolicznym decyduje skład jadłospisu, którego przykładem jest dieta śródziemnomorska. Ten sam bilans zrealizowany na produktach przetworzonych daje wyraźnie krótsze uczucie sytości niż jadłospis oparty na warzywach, strączkach i pełnym ziarnie. Białko i błonnik zwiększają sytość najbardziej, dlatego przy deficycie planuje się je w pierwszej kolejności.
Liczba posiłków nie zmienia dziennego bilansu energii, ale wpływa na stabilność glikemii, którą łatwiej kontrolować, korzystając z zestawienia indeks glikemiczny tabela. Produkty o niskim indeksie wydłużają uczucie sytości i ograniczają podjadanie między posiłkami. Osoby z insulinoopornością zazwyczaj lepiej znoszą 3-4 posiłki dziennie niż częste przekąski.
Tak, ale wolniej niż się przyjmuje: badania nad całkowitym wydatkiem energetycznym wskazują, że po uwzględnieniu składu ciała zapotrzebowanie utrzymuje się na stałym poziomie mniej więcej do 60 roku życia, a potem spada o około 0,7 procent rocznie. Wcześniejszy spadek wynika głównie z ubytku masy mięśniowej i mniejszej aktywności, a nie z samego wieku metrykalnego. Trening oporowy ogranicza ten proces, bo utrzymuje beztłuszczową masę ciała.
Nie, liczenie sprawdza się jako narzędzie doraźne przez 2-4 tygodnie, żeby poznać wielkość porcji i kaloryczność powtarzalnych posiłków. Potem wystarczy kontrola masy ciała i obwodów, a do liczenia wraca się przy zastoju albo zmianie celu. Osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie nie powinny liczyć kalorii bez opieki specjalisty.
Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne nie jest wartością zmierzoną, tylko oszacowaniem z błędem sięgającym 10 procent, więc nie traktuj go jako liczby ostatecznej. Nie jest też stałe, bo zmienia się wraz z masą ciała, ilością snu, chorobą i porą roku. Kalkulator nie zastępuje konsultacji przy chorobach tarczycy, cukrzycy, przewlekłej chorobie nerek i w trakcie leczenia onkologicznego, gdzie zapotrzebowanie ustala się indywidualnie. Wynik nie odnosi się także do dzieci i młodzieży, u których stosuje się osobne normy uwzględniające wzrastanie. Sama liczba kalorii nie opisuje wreszcie jakości diety, bo nie mówi nic o podaży białka, błonnika ani mikroskładników.