Indeks glikemiczny dzieli produkty na trzy grupy: niski indeks glikemiczny to wartości do 55, średni 56-69, wysoki od 70 wzwyż. Tabela IG opisuje jednak sam węglowodan, a nie wielkość porcji, dlatego przy planowaniu posiłku uzupełnia się ją ładunkiem glikemicznym.
Indeks glikemiczny to liczba od 0 do 100 pokazująca, jak szybko porcja produktu zawierająca 50 g przyswajalnych węglowodanów podnosi stężenie glukozy we krwi. Tabela IG porządkuje produkty w trzech przedziałach i pozwala porównać pieczywo, kasze, owoce, warzywa oraz ziemniaki. Na wartość IG wpływa stopień rozdrobnienia, czas gotowania i obecność tłuszczu lub białka w posiłku, dlatego ziemniaki, makaron i jajecznica zachowują się różnie. Uzupełnieniem indeksu jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia rzeczywistą wielkość porcji. Wersję tabeli do druku w formacie PDF warto mieć pod ręką przy planowaniu zakupów i posiłków.
Indeks glikemiczny to liczba od 0 do 100, która pokazuje, jak szybko porcja produktu zawierająca 50 g przyswajalnych węglowodanów podnosi stężenie glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą, dla której przyjęto wartość 100. Tabela IG zestawia te liczby dla poszczególnych produktów i pozwala porównać je między sobą bez liczenia kalorii. Wartości wyznacza się w badaniach na ludziach, mierząc glikemię co 15-30 minut przez dwie godziny po posiłku, dlatego ta sama pozycja w różnych tabelach może się różnić o kilka punktów. Wiarygodna tabela IG podaje źródło danych, zwykle bazę uniwersytetu w Sydney, i zaznacza sposób przygotowania produktu. Sam odczyt liczby ma sens dopiero wtedy, gdy wie się, gdzie przebiegają granice trzech przedziałów.
Produkty dzieli się na trzy przedziały indeksu glikemicznego, a granice 55 i 70 są umowne, lecz stosowane powszechnie.
Przedział 55-70 obejmuje produkty, które w zależności od odmiany i obróbki potrafią przechodzić z grupy średniej do wysokiej. Konkretne liczby dla najczęściej kupowanych produktów zbiera tabela poniżej.
Poniższa tabela zestawia przybliżone wartości IG dla produktów obecnych w codziennym jadłospisie, pogrupowane według kategorii.
| Produkt | IG (przybliżony) | Grupa |
|---|---|---|
| Soczewica gotowana | 30 | niski |
| Jabłko | 36 | niski |
| Makaron pszenny al dente | 45 | niski |
| Kasza gryczana | 54 | niski |
| Chleb żytni razowy | 58 | średni |
| Ryż brązowy | 66 | średni |
| Banan dojrzały | 62 | średni |
| Ziemniaki gotowane | 78 | wysoki |
| Chleb pszenny jasny | 75 | wysoki |
| Arbuz | 76 | wysoki |
| Płatki kukurydziane | 81 | wysoki |
| Ziemniaki puree | 85 | wysoki |
Mąka pszenna typu 500 mieści się w grupie wysokiej, natomiast mąka z ciecierzycy i mąka owsiana pełnoziarnista w średniej. Wartości z tabeli zmieniają się jednak pod wpływem sposobu przygotowania potrawy.
Indeks glikemiczny podnosi przede wszystkim rozdrobnienie i długie gotowanie, bo oba procesy ułatwiają enzymom dostęp do skrobi.
Dlatego jajecznica ma niski indeks glikemiczny: jaja i tłuszcz praktycznie nie zawierają węglowodanów, a IG nadaje dopiero pieczywo podane obok. Sama wartość IG nie mówi jednak, ile glukozy faktycznie trafi do krwi z konkretnego talerza.
Ładunek glikemiczny to iloczyn indeksu glikemicznego i liczby gramów węglowodanów w rzeczywistej porcji, podzielony przez 100, i to on opisuje realny wpływ posiłku na glikemię. Za niski ładunek glikemiczny uznaje się wartość do 10, średni to 11-19, a wysoki 20 i więcej na porcję. Klasyczny przykład to arbuz: przy IG około 76 porcja 120 g dostarcza niewiele węglowodanów, więc jej ładunek glikemiczny wynosi około 4. Odwrotnie działa duża porcja ziemniaków, która przy tym samym IG daje ładunek kilkukrotnie wyższy. Ładunek liczy się wtedy, gdy planuje się wielkość porcji, a nie tylko wybiera produkt z listy zakupów. Praktycznie oznacza to inny sposób układania talerza.
Przy diecie o niskim indeksie glikemicznym podstawą talerza są warzywa, nasiona roślin strączkowych i grube kasze, a produkty z wysokim IG pojawiają się w małych porcjach obok białka i tłuszczu.
Osoby z cukrzycą typu 2 łączą ten sposób doboru produktów z pomiarami glikemii poposiłkowej, bo indywidualna odpowiedź bywa różna. Wygodnym narzędziem przy zakupach jest wydrukowana wersja tabeli.
Indeks glikemiczny, indeks sytości i wartość energetyczna opisują trzy różne cechy tego samego produktu i nie są zamienne. IG mówi o tempie wzrostu glukozy we krwi, indeks sytości o tym, jak długo porcja 240 kcal utrzymuje uczucie najedzenia, a kaloryczność o dostarczonej energii. Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny i jednocześnie jeden z wyższych indeksów sytości, natomiast orzechy mają niski IG przy dużej gęstości energetycznej. Wybór wyłącznie według tabeli IG nie wystarcza więc do ułożenia jadłospisu redukcyjnego. Trzeba jeszcze wiedzieć, gdzie tabela indeksu glikemicznego traci moc wyjaśniającą.
Do praktycznego korzystania z tabeli IG przydają się jeszcze trzy rzeczy: wersja do druku, powiązanie z masą ciała oraz ograniczenia tego wskaźnika. Poniższe sekcje odpowiadają na pytania wracające przy porównywaniu konkretnych produktów.
Tabelę indeksu glikemicznego wygodnie mieć w wersji PDF do druku na lodówce, a punktem wyjścia do oceny masy ciała bywa kalkulator bmi. Dieta o niskim IG bywa stosowana przy insulinooporności i cukrzycy typu 2, gdzie redukcja masy ciała poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Sama zamiana produktów na te z niskim IG nie zmniejsza jednak podaży energii, jeśli porcje pozostają duże.
Tak, jajecznica ma niski indeks glikemiczny, ponieważ jaja i tłuszcz, na którym się je smaży, zawierają śladowe ilości węglowodanów. Dla produktów praktycznie pozbawionych węglowodanów indeksu glikemicznego formalnie się nie wyznacza, a przyjmuje się wartość bliską zeru. O IG całego śniadania decyduje więc dodatek: kromka chleba pszennego podnosi go znacznie wyżej niż kromka pieczywa żytniego razowego.
Tak, ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny niż makaron pszenny gotowany al dente, bo ich skrobia jest łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. Ziemniaki gotowane osiągają IG rzędu 78, a puree ziemniaczane około 85, podczas gdy makaron al dente mieści się blisko 45. Różnica maleje, gdy makaron gotuje się dłużej, a ziemniaki podaje po schłodzeniu, kiedy powstaje w nich skrobia oporna.
Nie, najniższy indeks glikemiczny mają produkty niemal pozbawione węglowodanów, na przykład mięso, ryby, jaja, oliwa i większość serów, co nie czyni z nich podstawy jadłospisu. Wśród produktów węglowodanowych niskie wartości osiągają nasiona roślin strączkowych, warzywa nieskrobiowe i orzechy. Wybór produktu powinien uwzględniać także zawartość błonnika, białka i wartość energetyczną porcji.
Tabela indeksu glikemicznego nie jest listą produktów dozwolonych i zakazanych ani narzędziem diagnostycznym. Wartości IG wyznaczono u zdrowych ochotników dla porcji zawierającej 50 g węglowodanów, więc nie odpowiadają one wprost temu, co dzieje się po zjedzeniu mieszanego posiłku. Indeks nie uwzględnia wielkości porcji, kaloryczności ani zawartości tłuszczów nasyconych, dlatego czekolada wypada w nim korzystniej niż ziemniaki. Tabela nie zastępuje też pomiaru glikemii glukometrem ani zaleceń lekarza czy dietetyka przy cukrzycy i insulinooporności.