Witaminy dla sportowców w większości pokrywa zbilansowana dieta, a suplementacja ma sens przy potwierdzonym niedoborze. Wyjątkiem jest witamina D, której zaleca się 1000-2000 IU dziennie od września do kwietnia. Dawki powyżej zaleceń nie poprawiają wydolności u osoby bez niedoboru.
Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na część mikroskładników, ale rzadko na tyle, by sama dieta przestała wystarczać. Praktyczne znaczenie mają witamina D, żelazo, magnez oraz witaminy grupy B, bo to ich niedobory najczęściej obniżają wydolność u sportowców. Witamina D odpowiada za zdrowie kości i pracę mięśni, a jej synteza skórna w Polsce zanika w miesiącach jesienno-zimowych. Żelazo warunkuje transport tlenu, a magnez skurcz mięśni i przewodnictwo nerwowe. Suplementacja uzupełnia zbilansowaną dietę tylko wtedy, gdy badanie krwi wykaże braki, i nie zastępuje regularnych posiłków.
Tak, osoby trenujące mają wyższe zapotrzebowanie na część witamin i minerałów, zazwyczaj o 10-30 procent względem norm dla populacji ogólnej. Wysiłek nasila przemiany energetyczne, w których jako kofaktory uczestniczą witaminy grupy B, zwiększa straty magnezu i cynku z potem oraz podnosi obrót żelaza. Równocześnie sportowiec zjada więcej pokarmu, więc razem z podażą energii rośnie podaż mikroskładników. Problem zaczyna się przy diecie ograniczonej kalorycznie, wykluczającej lub monotonnej, na przykład w sportach z kategoriami wagowymi. Punktem wyjścia jest ocena jadłospisu i badanie krwi, a nie preparat, bo braki dotyczą zwykle czterech składników.
Dla sportowców największe znaczenie mają witamina D, żelazo, magnez oraz witaminy grupy B, bo ich niedobór przekłada się bezpośrednio na wydolność.
Priorytety różnią się między zawodnikami, bo zależą od dyscypliny i sposobu żywienia. Suplementacji wymaga najczęściej witamina D.
Tak, witamina D jest potrzebna przy treningach, bo warunkuje mineralizację kości, siłę mięśni i pracę układu odpornościowego. Jej synteza skórna wymaga promieniowania UVB, które w Polsce jest zbyt słabe od września do kwietnia, dlatego w tym okresie zaleca się dorosłym 1000-2000 IU dziennie. Za stężenie docelowe 25(OH)D przyjmuje się 30-50 ng/ml, a wartości poniżej 20 ng/ml oznaczają niedobór wymagający dawek ustalonych przez lekarza. Nadmiar prowadzi do hiperkalcemii, więc dawek powyżej 4000 IU nie stosuje się bez kontroli badań. Kolejnymi składnikami o udokumentowanym wpływie na wydolność są żelazo i magnez.
Żelazo decyduje o transporcie tlenu do pracujących mięśni, a magnez o ich skurczu i przewodnictwie nerwowym, więc oba wprost przekładają się na jakość treningu.
Uzupełnianie zaczyna się od produktów spożywczych: mięsa, roślin strączkowych, orzechów i kasz. Dopiero po wyczerpaniu możliwości diety rozważa się preparaty.
Uzupełnianie niedoboru przywraca prawidłową funkcję organizmu i tylko wtedy poprawia wydolność, natomiast suplementacja nastawiona na wynik zakłada, że dawka powyżej normy da dodatkową korzyść. Pierwsze podejście opiera się na badaniu krwi i kończy po wyrównaniu stężeń, drugie prowadzi do przyjmowania kilku preparatów bez punktu odniesienia. Praktyczne wnioski dotyczą doboru produktów i sposobu przyjmowania preparatów.
Poniższe zagadnienia dotyczą źródeł pokarmowych, bezpieczeństwa preparatów i sytuacji szczególnych. Porządkują wątpliwości, które pojawiają się przy planowaniu suplementacji.
Podstawą podaży mikroskładników jest zróżnicowany jadłospis, a wzorcem żywieniowym o dobrze udokumentowanym wpływie na zdrowie jest dieta śródziemnomorska. Tłuste ryby morskie dostarczają witaminy D, warzywa liściaste magnezu i folianów, a rośliny strączkowe żelaza niehemowego oraz witamin grupy B. Nabiał i sardynki z ośćmi pokrywają zapotrzebowanie na wapń istotny dla kości.
Nie, suplementacja nie zastępuje zbilansowanej diety, bo dostarcza pojedyncze związki bez błonnika, białka i polifenoli obecnych w żywności. Preparat ma uzasadnienie przy potwierdzonym badaniem niedoborze, diecie wykluczającej całą grupę produktów oraz w okresie celowo obniżonej podaży energii. Dieta wegańska wymaga stałej suplementacji witaminy B12 w dawce około 250 mikrogramów dziennie, bo źródła roślinne jej nie zawierają.
Multiwitamina ma sens jako zabezpieczenie przy monotonnej diecie i na obozach, gdy trudno zaplanować posiłki, ale nie poprawia wyników u osoby odżywionej. Wybieraj preparaty o dawkach zbliżonych do norm, bo nadmiar witaminy A i cynku bywa szkodliwy. Sprawdź certyfikat kontroli antydopingowej, jeśli startujesz w zawodach.
Nie ma powodu, by wiązać przyjmowanie witamin z porą treningu, poza jednym wyjątkiem: dużych dawek witamin C i E lepiej nie przyjmować w oknie okołotreningowym, bo tłumią sygnał adaptacyjny. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wchłaniają się lepiej z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Żelazo przyjmuje się na czczo lub z witaminą C, z odstępem od kawy i nabiału.
Suplementacja witaminowa nie jest metodą podnoszenia wydolności u osoby bez niedoboru i nie zastępuje treningu, snu ani odpowiedniej podaży energii. Nie jest też bezpieczna w dowolnej dawce: witaminy A, D, E i K kumulują się w organizmie, a przewlekły nadmiar prowadzi do zatrucia. Preparat nie zastąpi diagnostyki, bo zmęczenie i skurcze mięśni mają wiele przyczyn, od niedoczynności tarczycy po zbyt małą podaż węglowodanów. Suplementy nie są lekami, dlatego u zawodników liczy się certyfikacja partii produkcyjnej.